较真丨那些网传的减肥食物,真的有用吗?

较真要点:

  • 1用藜麦、燕麦和红薯等粗粮全谷物替代一部分精米白面做主食,可以减少热量摄入、增加膳食纤维、增加饱腹感,是减重时期的好选择,但依然不能吃得太多。
  • 2充分摄入新鲜果蔬是控制食量的辅助因素,而不是决定性因素,是否能对抗脂肪囤积,还得看一整天的食物选择和搭配。
  • 3肉蛋鱼是优质蛋白的来源,蛋白质足量摄入是必须,但过量摄入依旧会使人变胖,而且消化蛋白质所消耗的热量远远不会抵消掉它们本身带来的热量。

查证者:石正莉 | 北京友谊医院营养科初级技师、中国营养学会注册营养师

减重和减脂是一直是最受关注的事情。就围绕着这两个关键词,网络中层出不穷的帖子不断传达各种各样的所谓“妙招”。

最近,有一篇网帖又火了。它为我们列举了接近20种“对抗脂肪的食物”,我们赶紧来看看它说得是不是属实。

一、谷薯类

网帖列举了三种淀粉类主食,包括藜麦、燕麦、红薯,它们均是可作为主食的食物。但据说它们仨可以“对抗脂肪”。

把它们日常正确地搭配在主食中,的确能够改良碳水化合物的质量,能帮助更快更好地减重。但是,藜麦和燕麦的热量并不低:每100克藜麦和燕麦的热量,分别为368大卡和338大卡。红薯的热量比较低,每100克的热量为61大卡。

所以,如果这三类食物摄入不当,依旧会带来膳食热量摄入超标的风险,从而促成增重。

我们再来看看网帖对这三种食物的具体描述是否准确。

藜麦

不可否认的是,藜麦的营养价值的确高。它富含膳食纤维,每100克藜麦的膳食纤维含量为7克;相对于普通谷物,蛋白质含量也高,而且氨基酸组成的比例模式更有利于人体吸收利用(普通谷物普遍缺乏赖氨酸的缺点,藜麦就不缺);藜麦还富含有利于人体健康的不饱和脂肪酸;钙、镁、钾等矿物质含量也普遍比其他谷物高。

但是,不能因此给藜麦套上“超级食物”的光环。因为它也有自己的短板,单靠它无法全方位满足人体需求。比如,藜麦中某些B族维生素的含量就逊色于其他谷物;蛋白质的含量和吸收利用率在淀粉类食物中算得上优异,但依然不如动物类食材。

如果想减重的话,我们可以用其他全谷物,比如糙米、紫米、小米等,来替代一部分精制谷物,再巧妙搭配其他食物,同样可以达到营养充足、饮食质量高、有利于减重的目的。

燕麦片

燕麦片也是高质量谷物,如同网帖中所说的那样,燕麦富含膳食纤维,能给人饱腹感。我们提倡用它来作为主食的一种选择。

不过我们在购买燕麦片的时候,要区分开纯燕麦片和复合燕麦片。前者是整粒燕麦经压片等工艺制作而成,后者往往加入许多我们不应该在减重中多吃的配料,包括白糖、糖浆、小麦片等,这些产品里,燕麦真正的含量可能连一半都不到。

复合燕麦片肯定是不如纯燕麦片优秀的,也是不利于减重的。

红薯

红薯不需要多少调味料就有独特的香糯风味和口感,也富含钾、胡萝卜素、膳食纤维,但是维生素C含量不高。

作为减重期的主食选择之一是没问题的,但不能只吃它。否则容易造成营养不良。

另外,帖子中提到的,“在红薯上洒肉桂粉”的做法,也无法降低红薯本身的热量,充其量就是改变风味而已。

二、新鲜蔬果类

网帖还列举了7种新鲜蔬果,包括:葡萄柚、西瓜、浆果、梨、苹果和生蔬菜,表示它们能提供较强饱腹感,不想多吃东西了,自然起到“对抗脂肪”的效果。

这个理由有几分道理,但是有些绝对。

人在进食的过程中会慢慢获得饱腹感,其中的机制比较复杂。简单说来,当我们胃里空空、血糖水平降低时,机体会发出“饥饿”的信号,刺激觅食行为。当食物开始一点一点把胃填满,胃部扩张受到的压力以及回转的血糖水平,又会诱导机体发出“饱腹”的信号,引导我们停止进食。

一般说来,高蛋白质、高膳食纤维和含水量丰富的食物,最能给人饱腹感。新鲜蔬果正是符合高膳食纤维和高水分的特征,能够增加食物体积、增加食糜粘度、降低消化吸收的速度。因此,理论上来说,新鲜果蔬能给人大而持久的饱腹感,从而控制食物摄入量,来对抗脂肪囤积。

但是实际情况会更复杂一些。

首先,每个人对食物的反应不一样,存在一些人觉得新鲜果蔬“不抵饿”的情况;

其次,食欲不仅由胃被充满和血糖回升控制,食物的种类、进食环境、情绪等因素,同样会产生影响,促进进食行为;

最后,是否能对抗脂肪囤积,还得看一整天的食物选择和搭配,能量密度高、营养密度低的食物,少量摄入就会带来能量摄入超标的风险。

因此,充分摄入新鲜果蔬是控制食量的辅助因素,而不是决定性因素。

接下来,我们来看看,网帖对不同食物的具体描述有没有什么错漏。

柚子

正如前文所描述,柚子能够提供饱腹感的原因,是膳食纤维成分增加食物的体积和食糜的黏性,而不是消耗膳食纤维需要更长时间,人类根本无法消化膳食纤维。

餐前吃半个柚子是否合适,取决于柚子的种类。如果是葡萄柚这种小柚子,半个可食用部位重量在200克以内,是可取的。不过,不建议将葡萄柚榨成汁,因为这样不仅会折损其营养价值,还会降低它提供饱腹感的能力。所以,不建议榨汁。

梨和苹果

梨和苹果的果皮的确可以贡献膳食纤维,但是单个果实的果皮重量太低,其膳食纤维的含量也不高。果皮的存在与否,不足以让饱腹感产生本质区别。

另外,推荐吃完整果实、而非苹果汁或者梨汁。原因和上文柚子的一样,而不是为了做咀嚼动作消耗能量。我们可以回忆,自己在吃苹果和梨的时候,丝毫不费劲,而且整个过程持续时间短,消耗量并不大,可以忽略不计;而且,苹果和梨自带的热量完全可以抵消咀嚼的消耗。

西瓜

西瓜的含水量很丰富,但是膳食纤维含量很少。吃到肚子里产生饱腹感,相当于是“灌了水饱”。这种饱腹感持续的时间会比较短,进食的欲望很快就会回来。

另外,西瓜中维生素A和维生素C的含量并不高,分别为14mgRAE和5.7毫克,而18岁以上普通成年人每日维生素A和维生素C的需要量分别为800mgRAE和100毫克。由此可见,“富含维生素A和维生素C”并不是西瓜的优势。

葡萄和葡萄干

2杯葡萄重200克;1/4杯葡萄干重40克。它们的热量分别为90大卡和86大卡,均没有超过100大卡。

葡萄干可以作为沙拉的辅料,丰富沙拉的风味。但是2杯新鲜葡萄的体积更大、膳食纤维和水分含量更多,在创造饱腹感方面效率更高。

浆果

浆果是指葡萄、石榴、柿子、桑葚等水果,它们的确富含膳食纤维含量。而且,普遍含有多样的功能性植物化合物,有限的研究证实了这些化合物具有抗氧化作用的潜力,但是这些研究大多数都是从食物中提取植物化合物给予细胞、动物或者人,而不是直接通过吃水果补充。

两种补充方式是截然不同的,几毫克植物化合物可能是从数十斤水果中提取而得。不能简单地说,吃水果就能起到明显的抗氧化作用。

生蔬菜

用生蔬菜替换薯片固然是值得鼓励的饮食行为,是一种能促进降低膳食热量摄入的辅助手段之一。

不过,生蔬菜是否能像薯片这样的零食一样“解馋”因人而异,许多人“馋劲儿”不解,还是会控制不住自己把手伸向薯片一类零食。而且,花生酱、沙拉酱属于脂肪含量高的调味品,一个不小心沾多了,仍然会有能量摄入超标的风险。

沙拉

蔬菜水果沙拉并不是配方统一的菜肴,任何事物都可以加入到沙拉的盘子里:沙拉可以是果蔬缤纷的,也可以是一点果蔬都没有、还有很多油炸食品的。所以,沙拉是帮助减重还是增重,全看人的偏好和搭配。

而且沙拉中千岛酱、蛋黄酱、沙拉酱等的热量不低,吃多了同样不利于减重减脂。

三、肉蛋类

网帖列出三种肉蛋类食物,包括鸡蛋、畜肉、鱼,标榜它们能够对抗脂肪囤积的原因,是因为它们是膳食蛋白质的来源,人体消化吸收蛋白质消耗的热量多,增加能量消耗能促进减重。

蛋白质、碳水化合物、脂肪是三大产能营养素,进入机体后会,每一克上述营养物会分别产生4大卡、4大卡、9大卡热量。人体消化吸收这三种营养素的过程中,的确也会耗能,蛋白质是耗能最多的,占自身热量的20%~30%。

由此可见,消化吸收营养素消耗的能量多少,是相对其他营养素而言。就蛋白质而言,自身至少有70%~80%的热量还是会妥妥地贡献出来,摄入量超标依旧会带来能量过剩,引起体脂肪囤积。

因此,网帖的解释有误导性,消化蛋白质类食物再如何耗能,也不足以它们对抗脂肪的理由。蛋白质足量摄入是必须,过量摄入依旧会使人变胖。

再一一看看具体的食材。

鸡蛋

根据大小不一,鸡蛋热量也不尽相同。我们平时在市场上容易购买到的鸡蛋,规格为60~70克的大鸡蛋,热量大约为每个86~101大卡。

鸡蛋几乎不含碳水化合物,主要由蛋白质和脂肪构成,98%的脂肪存在于蛋黄中。一个鸡蛋中胆固醇的含量大概为200~250毫克。过去,学界对膳食胆固醇做出限量规定:普通人每日摄入不超过300毫克,所以鸡蛋的限量也被限制在每日一个以内。

但是,后来科学研究发现,血液中的胆固醇主要是机体自己分泌,膳食胆固醇起的作用可以忽略不计。所以,学界的确取消了膳食胆固醇的限制。但是这不代表我们就能敞开吃鸡蛋,从均衡膳食的角度,每天1个鸡蛋就足够了,应该把空间留给其他蛋白质类食物。当然,其他蛋白质类食物吃得少的时候,可以增加鸡蛋或者鸡蛋白的摄入量来进行补充。

畜肉

文中所谓的深色肉其实就是指红肉,也就是猪肉、牛肉、羊肉等畜肉;鸡肉等禽肉类不属于这个范畴,应该属于白肉类别。

相对于其他蛋白质类食物,畜肉的脂肪含量的确较高,但是不同部位的脂肪含量差异较大。网帖中提及的牛腩、圆眼肉、上腰肉,的确是总脂肪含量低、饱和脂肪不足4克的瘦肉部位,属于理想的选择范畴。

鱼和其他肉类一样,碳水化合物含量为零,主要由蛋白质和脂肪构成,蛋白质属于吸收利用率高的优质蛋白。

不过,鱼的脂肪含量因品种不同而有很大差异,其范围在1%~10%不等。和畜肉不同的是,鱼类的脂肪成分中,以富含不饱和脂肪酸为特征,包括网帖中提及的omega-3多不饱和脂肪酸。

鱼肉来源的omega-3多不饱和脂肪酸的确有助于预防心血管疾病,所以,我国居民膳食指南推荐,18岁以上健康成年人应该每周吃鱼280~525克;如果其他类别的动物蛋白吃得少的话,可适当增加鱼的摄入量。

除此之外,网贴还继续列举了豆类、乳制品类、坚果类、饮品及零食类、以及调味品类食物,依据分别又是什么?都能站得住脚吗?我们下一篇揭晓。

本文编辑:三月

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